De week voor de race
- Verhoog koolhydraat-inname · pasta, rijst, brood
- Drink minstens 2-3 liter water per dag
- Vermijd alcohol · dehydrateert
- Slaap minimaal 8 uur per nacht
De avond ervoor
Wel: pasta, rijst, aardappels (koolhydraten), mager eiwit (kip, vis). Niet: zwaar vet eten, nieuw voedsel proberen, te grote porties. Eet uiterlijk 3 uur voor slapengaan.
Ontbijt op race-dag
2-3 uur voor start: havermout met banaan, brood met pindakaas en banaan, rijstwafels met honing, of een energiereep. 1 uur voor start: alleen 500ml water en eventueel een kleine reep. 30 min voor start: 200-300ml water, eventueel een energiegel.
Tijdens de race
- Water: bij ieder station drinken · ook als je geen dorst hebt · 500ml/uur normaal weer, 750ml/uur warm weer
- Elektrolyten: essentieel bij runs van 60+ minuten · zonder loop je risico op hyponatriëmie (gevaarlijk laag zoutniveau)
- Energie: elke 45-60 min iets eten · gel (25-30g koolhydraten), banaan, rijstwafels, gummy bears
Direct na de finish · de recovery window
De eerste 30 minuten zijn cruciaal. Water + elektrolyten herstellen vochtverlies. Eiwit + koolhydraten starten spierherstel. Klassieke recovery-keuze: chocolademelk · combineert vrijwel perfect.
Eerste 2 uur en de dag erna
- Volledige maaltijd met eiwitten en koolhydraten
- Blijf drinken tot je urine helder geel is
- Dag erna: extra water, eiwitrijke maaltijden, anti-inflammatoir voedsel (bessen, vette vis, noten)
