Eerst: ben je fit genoeg?
Drie eenvoudige checks · bij 3× ja kun je met 8 weken voorbereiding aan een mud run beginnen, anders neem 12 weken:
- Kun je 5 km lopen zonder te stoppen (tempo maakt niet uit)?
- Kun je 10 push-ups achter elkaar?
- Kun je 10 seconden aan een lat hangen?
Week 1-2 · basisopbouw
Maandag: 20-30 min rustig hardlopen, doorgaan is belangrijker dan tempo. Woensdag: 3×10 push-ups, 3×10 squats, 3×10 lunges, 3×15s plank. Vrijdag: 20 min lopen + klimmen op speeltuintoestel + over/onder objecten kruipen. Zaterdag: 30 min wandelen, 15 min stretchen.
Week 3-4 · kracht en duur
Maandag: 40-50 min duurloop, voeg heuvels toe waar mogelijk. Dinsdag: 3×12 push-ups, 3×8 pull-ups (of negatieve), 3×30s dead hang. Donderdag: 3×10 burpees, 3×10 box jumps, 4×20m bear crawls + army crawls. Zaterdag: 45-60 min terreinloop op ongelijk terrein, 5× heuvelsprints.
Week 5-6 · hindernisspecifieke training
Maandag: 60-70 min duurloop, simuleer hindernissen door 10× van een lage muur te klimmen. Dinsdag: trekkkracht · 3×30s dead hangs, max pull-ups, 3×12 ring rows of TRX. Donderdag: explosief · 3×15 plyometrische squats, 3×10 sprong-lunges, 3×8 burpees over obstakels. Zaterdag: 60-90 min gesimuleerde race · mix lopen, kruipen, klimmen op ongelijk terrein.
Week 7-8 · piek en taperen
Week 7 is de zwaarste · doe een test-race van 30-45 min in race-uitrusting. Week 8 (race-week): dag 1-3 alleen lichte duurloop, dag 4-5 wandelen en stretchen, dag 6 totale rust, dag 7 = race day.
De 6 essentiële oefeningen
- Pull-ups / dead hangs · voor klimmen over muren · bouw op van 10s hangen naar echte pull-ups
- Push-ups · voor jezelf over hindernissen duwen · doel 15 achter elkaar
- Squats & lunges · voor klimmen, springen, bergop · met of zonder gewicht
- Bear crawls & army crawls · voor onder prikkeldraad of door tunnels · 4×20 meter, 3× per week
- Carries · voor zandzakken/balken · farmer’s carry met zware tassen, 30 meter
- Burpees · algehele fitness · doel 20 achter elkaar zonder stoppen
Trainen specifiek voor De Ruigste Run
Bos- en heuvelterrein traint je beste. Het Adriaan Tripbos in Sappemeer heeft afwisselend zand, modder en water. Train op vergelijkbaar Noord-Nederlands terrein · denk Lauwersmeer, Drentse Aa, of Noordlaarderbos.
