Direct na de finish
- Douche of afspuiten · let op wonden
- Droge warme kleding · zó snel mogelijk
- Water en elektrolyten drinken
- Lichte maaltijd · eiwit + koolhydraten
- Wonden controleren en behandelen
- Contactlenzen uit · ogen spoelen
Avond na de race
- Volledige maaltijd
- Compression sokken · vermindert spierpijn
- Eventueel koude/warme wisselingsdouche
- Genoeg slaap · 9-10 uur ideaal
Dag 2 · DOMS (spierpijn)
Verwacht delayed onset muscle soreness. Lichte wandeling of fietsen 15-20 min. Stretchen alle grote spiergroepen. Extra eiwitten in dieet. Geen zware training.
Dag 3-4
Lichte activiteit zoals zwemmen of yoga. Nog geen zware training. Controleer wonden op tekenen van infectie.
Dag 5-7
Langzame terugkeer naar lichte training. Luister naar je lichaam. De week erna kun je je normale schema hervatten.
Wonden & infectie-preventie
- Was alle schaafwonden met water + zeep
- Desinfecteer · betadine of chloorhexidine
- Verband dagelijks vervangen
- Tekenen van infectie bewaken: roodheid die uitbreidt, warmte, zwelling, pus, koorts, toenemende pijn
- Ga naar de arts bij infectie · vertel altijd dat je een mud run deed (Leptospirose moet geëvalueerd worden)
