Direct na de finish

• Douche of afspuiten · let op wonden
• Droge warme kleding · zó snel mogelijk
• Water en elektrolyten drinken
• Lichte maaltijd · eiwit + koolhydraten
• Wonden controleren en behandelen
• Contactlenzen uit · ogen spoelen

Avond na de race

• Volledige maaltijd
• Compression sokken · vermindert spierpijn
• Eventueel koude/warme wisselingsdouche
• Genoeg slaap · 9-10 uur ideaal

Dag 2 · DOMS (spierpijn)

Verwacht delayed onset muscle soreness. Lichte wandeling of fietsen 15-20 min. Stretchen alle grote spiergroepen. Extra eiwitten in dieet. Geen zware training.

Dag 3-4

Lichte activiteit zoals zwemmen of yoga. Nog geen zware training. Controleer wonden op tekenen van infectie.

Dag 5-7

Langzame terugkeer naar lichte training. Luister naar je lichaam. De week erna kun je je normale schema hervatten.

Wonden & infectie-preventie

• Was alle schaafwonden met water + zeep
• Desinfecteer · betadine of chloorhexidine
• Verband dagelijks vervangen
• Tekenen van infectie bewaken: roodheid die uitbreidt, warmte, zwelling, pus, koorts, toenemende pijn
• Ga naar de arts bij infectie · vertel altijd dat je een mud run deed (Leptospirose moet geëvalueerd worden)