Eerste 15 minuten

• Loop uit · 5 min wandelen, hartslag laten zakken
• Drink water · minstens 500ml, langzaam
• Eet iets · banaan, energiereep, of evenement-snack · binnen 20 min eiwitten + koolhydraten
• Foto’s maken · je bent vies, blij, en nooit meer zo · capture het moment
• Medaille omdoen · je verdient het, draag ‘m de hele dag

De douche-ritueel

• Spoel eerst met koud water · modder vermindert + spieren ontstoken
• Maak ogen, oren, neus schoon van zand/modder
• Was haar 2x · één keer met shampoo, één keer extra
• Check oksels, rugplooi, voeten · daar zit modder weken later nog
• Schoonmaakdouche neem 20-30 min · plan tijd in

Vies kleding & schoenen

• Stop kleren in oude vuilniszak direct · scheelt schade aan auto / tas
• Schoenen apart in plastic zak
• Thuis: kleren spoelen in tuin met tuinslang vóór in wasmachine
• Wassen op 40°C met sterke detergent · soms 2x
• Schoenen 24u laten drogen op kamertemperatuur, dan pas wassen

1-2 uur na finish

Je hoofd voelt licht, je benen zwaar · normaal. Eet een goede maaltijd: 60% koolhydraten, 30% eiwit, 10% vet. Drink elektrolyten-drank (sportdrank, kokoswater). Strek licht of stretch met tennisbal als je foam roller niet hebt. Geen alcohol de eerste 4 uur · uitdroging-bom.

Avond van race-day

• Warm bad (niet heet) met badzout · 15-20 min
• 20 min wandelen voor het slapen · houdt spieren los
• Vroeg slapen · je herstelt 80% in de slaap
• Hou een glas water naast bed · je dorst ‘s nachts

Volgende ochtend · de mud run hangover

Spierpijn pieker meestal op dag 2 (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness). Niet stilzitten · 20 min wandelen + lichte stretches helpt enorm. Foam roller, magnesium-supplement, en eiwitrijke ontbijt. Verwacht 2-4 dagen voordat je weer normaal voelt.

Wanneer weer trainen?

• Dag 1 (race-day): rust
• Dag 2-3: lichte wandelingen (30 min), stretchen
• Dag 4: makkelijk hardlopen (20 min, low intensity)
• Dag 5-7: terug naar normale training maar -50% volume
• Week 2: volle training kan weer