Eerste 15 minuten
- Loop uit · 5 min wandelen, hartslag laten zakken
- Drink water · minstens 500ml, langzaam
- Eet iets · banaan, energiereep, of evenement-snack · binnen 20 min eiwitten + koolhydraten
- Foto’s maken · je bent vies, blij, en nooit meer zo · capture het moment
- Medaille omdoen · je verdient het, draag ‘m de hele dag
De douche-ritueel
- Spoel eerst met koud water · modder vermindert + spieren ontstoken
- Maak ogen, oren, neus schoon van zand/modder
- Was haar 2x · één keer met shampoo, één keer extra
- Check oksels, rugplooi, voeten · daar zit modder weken later nog
- Schoonmaakdouche neem 20-30 min · plan tijd in
Vies kleding & schoenen
- Stop kleren in oude vuilniszak direct · scheelt schade aan auto / tas
- Schoenen apart in plastic zak
- Thuis: kleren spoelen in tuin met tuinslang vóór in wasmachine
- Wassen op 40°C met sterke detergent · soms 2x
- Schoenen 24u laten drogen op kamertemperatuur, dan pas wassen
1-2 uur na finish
Je hoofd voelt licht, je benen zwaar · normaal. Eet een goede maaltijd: 60% koolhydraten, 30% eiwit, 10% vet. Drink elektrolyten-drank (sportdrank, kokoswater). Strek licht of stretch met tennisbal als je foam roller niet hebt. Geen alcohol de eerste 4 uur · uitdroging-bom.
Avond van race-day
- Warm bad (niet heet) met badzout · 15-20 min
- 20 min wandelen voor het slapen · houdt spieren los
- Vroeg slapen · je herstelt 80% in de slaap
- Hou een glas water naast bed · je dorst ‘s nachts
Volgende ochtend · de mud run hangover
Spierpijn pieker meestal op dag 2 (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness). Niet stilzitten · 20 min wandelen + lichte stretches helpt enorm. Foam roller, magnesium-supplement, en eiwitrijke ontbijt. Verwacht 2-4 dagen voordat je weer normaal voelt.
Wanneer weer trainen?
- Dag 1 (race-day): rust
- Dag 2-3: lichte wandelingen (30 min), stretchen
- Dag 4: makkelijk hardlopen (20 min, low intensity)
- Dag 5-7: terug naar normale training maar -50% volume
- Week 2: volle training kan weer
